Для уточнення різниці між тонізувати і збільшити м’язову масу, ми збираємося почати з пояснення, що означає підтягувати або набирати м’язовий тонус. Цей процес полягає в опрацюванні м’язової маси за допомогою вправ, які зміцнюють і прибрати жир яка його покриває, але без того, щоб м’яз значно збільшувався в об’ємі. Таким чином хтось може мати добро м’язовий тонус без необхідності збільшення обсягу. Часто, коли ми говоримо про збільшення м’язової маси, ми маємо на увазі процес гіпертрофії, тобто видимого зростання м’яза, збільшення його об’єму. Тіло стає більш повним, а зовнішній вигляд істотно змінюється.
Що означає привести м’язи в тонус?
Тонізування м’язів передбачає зміцнити та визначити м’яз за допомогою вправ, але без обов’язкового збільшення його розміру. Основним ключем до тонування є прибрати жир який охоплює м’язи, завдяки поєднанню аеробних і силових вправ. Це зменшення жиру – це те, що дозволяє підлеглому м’язу бути більш помітним і виглядати чіткіше. Тонований м’яз – це коли він має пружний і чіткий вигляд, але без надмірного об’єму. Загальноприйнято вважати, що тонізування м’язів передбачає затвердіти такий самий або більш «активний». Однак у тонізуванні важлива не стільки твердість м’язів, скільки їх зовнішній вигляд, який супроводжується зменшенням відсотка жиру в організмі.
Тонізуюче тренування характеризується великою кількістю повторів із меншою вагою. Це допомагає поліпшити м’язову витривалість, який ідеально підходить для людей, які прагнуть залишатися активними, не набираючи зайвої м’язової маси.
Що означає набір м’язової маси?
З іншого боку, набір м’язової маси або гіпертрофія, це інший процес, який вимагає більшої уваги як до тренувань, так і до харчування. Гіпертрофія м’язів має на меті збільшити ріст м’язових волокон за допомогою силових тренувань зі значно більшою вагою та меншою кількістю повторень. Ріст м’язів йде рука об руку з a надлишок калорій, що означає, що організм споживає більше калорій, ніж спалює, щоб їх можна було використати для нарощування м’язів. Крім того, необхідне достатнє і постійне споживання білків і вуглеводів, щоб супроводжувати цей ріст. The силові тренування Вони повинні бути розроблені таким чином, щоб виштовхувати м’яз за межі його звичайної здатності, викликаючи невеликі розриви в м’язовій тканині, які потім тіло реставрує сильніше.
Щоб наростити м’язову масу, необхідно працювати з прогресивні навантаження і стежити за тим, щоб кожне тренування достатньо викликало ваші м’язи, щоб вони з часом зростали. На відміну від тонусу, тут метою є не чіткість м’язів, а їх значне збільшення в розмірі.
Основні відмінності між тонізуванням і набором м’язової маси
Ось деякі з основних відмінностей між тонізуванням і збільшенням м’язової маси:
- Мета навчання: у той час як тонус зосереджується на визначенні м’язів і видаленні жиру, збільшення м’язової маси спрямоване на збільшення розміру та сили.
- Метод тренування: у тонусі ви використовуєте легку або помірну вагу і виконуєте багато повторень, близько 12-20 за підхід. Навпаки, під час тренувань для збільшення м’язової маси використовуються більші ваги з меншою кількістю повторень, від 6 до 12 на підхід.
- Nutrición: Тонізування, як правило, передбачає дефіцит калорій, у той час як набір м’язової маси вимагає надлишку калорій для стимулювання росту м’язів.
Що краще тонізувати або набирати м’язову масу?
Залежно від вашого фітнес-цілі, можливо, вам цікаво, що краще: тонізувати чи набирати м’язову масу. Обидва займають своє місце в програмі вправ залежно від того, чого ви прагнете досягти.
підняти тонус Це ідеальний варіант, якщо ви шукаєте чіткішу зовнішність із помітними м’язами, але без прагнення отримати надмірний об’єм. Це частіше зустрічається серед тих, хто шукає більшої статури. спортивний і стрункий. З іншої сторони, набирати м’язову масу Він ідеально підходить для тих, хто хоче отримати об’єм, силу і більшу статуру.
Вправи для тонусу і набору м’язової маси
Поширена помилкова думка, що вправи для тонусу та набору м’язової маси абсолютно різні. Основні рухи однакові: присідання, жим лежачи, весла, домінували, серед інших. який камбії це підхід:
- В тон: більше повторень (12-20) з легкими та середніми вагами для покращення м’язової витривалості.
- Щоб набрати м’язову масу: менше повторень (6-12), але з більшою вагою, щоб змусити м’язи рости.
Правильне харчування для тонусу або набору м’язової маси
Їжа відіграє фундаментальну роль в обох процесах. Якщо хочеш тонізувати, ви повинні дотримуватися дієти з дефіцит калорій, що означає споживання менше калорій, ніж ви спалюєте щодня. Тут ви віддаєте перевагу споживанню білків для підтримки м’язів, але зменшуєте кількість жирів і вуглеводів, щоб усунути основний жир, який покриває м’язи. З іншого боку, якщо ваш план є набирати м’язову масу, вам потрібно a надлишок калорій, тобто споживати більше калорій, ніж ви споживаєте щодня, зосереджуючись на достатній кількості білка та вуглеводів для нарощування нових м’язів. Обидва процеси вимагають послідовності як у харчуванні, так і в тренуваннях. У будь-якому випадку, a достатній відпочинок і відновлення м’язів Вони є ключовими для досягнення очікуваних результатів.
Додаткові поради для досягнення ваших цілей
- Послідовність у навчанні: Незалежно від того, чи хочете ви набрати м’язову масу чи тонус, послідовність є ключовою.
- Збільшуйте вагу поступово: У разі збільшення м’язової маси не задовольняйтеся тим, що завжди піднімаєте однакову вагу.
- Змінюйте свої тренування щоб уникнути застою та запровадити постійний прогрес.
- Відпочиньте досить дозволити м’язам відновитися і рости.
Підсумовуючи, і тонізування, і набір м’язової маси мають свої особливості та застосування залежно від ваших цілей. Для когось підтягнута статура є ідеалом, а хтось вважає за краще збільшити. Важливо вибрати підхід, який найкраще відповідає вашим цілям, і послідовно дотримуватися плану.